La créatine, un complément pour le muscle et la force
La créatine est le complément pour le muscle le plus étudié de l’histoire, mais de nombreuses questions se posent encore à son sujet. Voyons ce que les études scientifiques récentes ont à dire à ce sujet.
Voici quelques effets de la créatine :
- La créatine est une substance naturellement présente dans le corps humain.
- La créatine contribue à la production d’énergie dans le corps.
- La créatine est un supplément qui peut vous aider à gagner du muscle et de la force.
Vous pouvez soit charger en créatine (5 g 4x/jour pendant 5-7 jours), puis réduire à 3-5 g/jour, soit commencer avec 3-5 g/jour. L’effet à long terme est le même.
À moins que vous ne souffriez d’une affection rénale ou hépatique préexistante, la créatine est généralement sans danger. Sinon, vous risquez de souffrir de troubles gastro-intestinaux et d’autres complications si vous dépassez la dose maximale indiquée ci-dessus.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine se trouve dans les cellules musculaires et d’autres organes du corps. Elle peut vous aider à gagner du muscle, à augmenter votre force et à améliorer les résultats de vos séances d’entraînement.
La glycine et l’arginine sont deux acides aminés qui peuvent être utilisés pour fabriquer de la créatine. Par conséquent, la créatine n’est pas une substance étrangère à votre corps.
Quels sont les aliments qui contiennent de la créatine ?
La consommation de viande, l’exercice, la masse musculaire et les niveaux d’hormones peuvent tous affecter la quantité de créatine dans votre corps (testostérone).
La créatine n’est pas seulement stockée dans les muscles, mais aussi dans le cerveau, le foie et les reins.
Les réserves de phosphocréatine de votre organisme (un type d’énergie stockée dans les cellules) contribuent à la production d’ATP, une molécule hautement énergétique. L’ATP est la devise énergétique de l’organisme. La supplémentation en créatine augmente ces réserves.
La créatine monohydrate est la forme de complément la plus courante et la mieux étudiée. Il existe de nombreuses autres options, dont certaines sont présentées comme supérieures.
Selon les études, elles ne présentent aucun avantage par rapport à la créatine monohydrate, qui est également moins chère et constitue donc la meilleure option.
Comment fonctionne la créatine ?
La créatine augmente la quantité de phosphocréatine dans vos muscles, qui est utilisée pour produire plus d’ATP, ce qui signifie plus d’énergie pour soulever des charges lourdes.
La créatine peut vous aider de bien d’autres façons que de vous donner plus d’énergie.
Elle peut être capable de :
Une meilleure récupération
Améliorer la signalisation cellulaire, ce qui signifie que vous serez en mesure de récupérer plus rapidement. Augmenter les niveaux d’hormones anabolisantes.
Augmenter l’hydratation des cellules. Réduire la dégradation des protéines.
La créatine peut également contribuer à la croissance musculaire. La créatine est le supplément le plus bénéfique pour le gain de masse, selon une vaste revue des suppléments.
Une étude de 14 semaines sur des adultes plus âgés qui prenaient des suppléments de créatine a révélé une amélioration statistiquement significative de la force des jambes et de la masse musculaire.
La créatine permet le gain de force
Peut-être que vous ne voulez pas gagner du muscle, mais plutôt être plus fort ou avoir de meilleures performances. La créatine est également bénéfique dans cette situation.
Lorsque vous vous entraînez à haute intensité, vos niveaux d’ATP s’épuisent généralement en moins de 15 secondes, mais lorsque vous prenez de la créatine, vos niveaux d’ATP augmentent, ce qui vous permet de vous entraîner à votre plus haut niveau pendant plus longtemps.
Vous avez plus de puissance si votre corps produit plus d’ATP.
Dans une étude, l’ajout de créatine au programme de levage des participants a augmenté leur force de 8 %, leur performance de 14 % et leur développé-couché 1RM de 43 % par rapport à l’entraînement seul. 10)
Comment et quand prendre la créatine monohydrate ?
Prenez 3 à 5 grammes par jour, mais il vous faudra 3 à 4 semaines pour reconstituer complètement vos réserves. Dans l’industrie du fitness, il y a beaucoup de débats sur ce sujet.
- Faut-il envisager une phase de charge ?
- Faut-il consommer 3 à 5 grammes de magnésium par jour ?
- Faut-il prendre de la créatine avant ou après une séance d’entraînement ?
- Si vous avez un jour de repos, devez-vous la prendre ?
Ce sont là quelques-unes des questions les plus fréquemment posées dans les salles de sport et sur Internet. Essayons de répondre à ces questions d’un point de vue scientifique.
Tout d’abord, quel est le dosage !
La phase de charge est définie comme la prise d’environ 20 g par jour pendant 5 à 7 jours ; la meilleure façon de procéder est de prendre 5 grammes quatre fois par jour. Vous pouvez prendre 3-5 grammes par jour après ces 5-7 jours.
Je recommande de boire plus d’eau que d’habitude pendant la supplémentation en créatine et de rester hydraté tout au long de la journée. La créatine a un effet anabolique sur la synthèse musculaire, un processus qui amène vos cellules musculaires à absorber plus d’eau.
Cela pourrait théoriquement entraîner une diminution de l’eau à l’extérieur de la cellule, c’est pourquoi il est recommandé aux utilisateurs de créatine de boire plus d’eau.
Phase de chargement de la créatine
La phase de chargement peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos réserves de créatine. Si vous voulez augmenter progressivement vos niveaux totaux de créatine, ce n’est pas nécessaire.
En fait, des doses de créatine plus faibles peuvent vous aider à obtenir le même effet – cela prend simplement un peu plus de temps. Selon des études, prendre 3 g de créatine par jour pendant 28 jours a le même effet que prendre 20 g de créatine pendant 6 jours.
Quand faut-il utiliser la créatine ?
La question de savoir quand prendre de la créatine est encore fréquente. La créatine est considérée comme un complément très efficace, qu’elle soit prise avant ou après une séance d’entraînement.
Selon certaines études, la prise de créatine après une séance d’entraînement peut vous aider à gagner plus de masse musculaire. Donc, si vous souhaitez optimiser vos résultats, envisagez de prendre de la créatine après votre séance d’entraînement.
Les jours où vous êtes censé vous reposer, vous devriez prendre de la créatine. N’oubliez pas que durant cette journée de repos, les fibres musculaires se reconstruisent.
Certaines études montrent que la prise de glucides et de protéines dans votre repas contribue à augmenter la quantité de créatine absorbée par votre corps.
Les autres avantages moins connus de la créatine
De manière surprenante, la créatine n’améliore pas seulement vos performances en salle de sport, mais elle présente également certains avantages pour le cerveau et le foie, notamment pour les végétariens et les personnes âgées.
L’un de ces avantages est l’effet qu’elle a sur le cerveau. La phosphocréatine est stockée dans le cerveau, et celui-ci utilise beaucoup d’ATP pour remplir ses fonctions.
Une carence en créatine a un impact important sur le cerveau. Les chercheurs pensent qu’un manque de créatine est un facteur clé dans la progression de maladies telles que la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington, la maladie d’Alzheimer, l’épilepsie et les problèmes de mémoire.
Comme la majorité des études ont été menées sur des rats et des souris, les scientifiques ne disposent pas d’une forte corrélation entre eux.
La créatine et les végétariens
Il est intéressant de noter que les végétariens ont de faibles réserves de créatine, car c’est la viande qui en contient le plus. Après avoir pris un supplément de créatine, on a constaté dans cette étude une amélioration de 50 % des résultats des tests de mémoire et de 20 % des résultats des tests d’intelligence.
Bien que la supplémentation en créatine puisse être bénéfique pour les personnes âgées, elle peut ne pas apporter de bénéfices supplémentaires aux adultes en bonne santé.
Quels sont les dangers de la créatine ?
Les effets secondaires potentiels comprennent des problèmes d’estomac et la perte de cheveux. C’est l’un des sujets les plus « googlés » sur la créatine, à mon avis.
Ce supplément existe depuis longtemps, et les scientifiques ne l’ont pas oublié. Des centaines d’études ont été menées sur l’efficacité, la sécurité, les risques et les effets secondaires de la créatine.
Les crampes musculaires, les problèmes rénaux, les problèmes de foie, la déshydratation, les problèmes gastro-intestinaux et la prise de poids sont les effets secondaires les plus courants de la créatine, selon une recherche sur Google.
La créatine provoque-t-elle des lésions rénales ?
Selon une étude, si vous respectez la posologie recommandée et que vous ne souffrez d’aucune condition préexistante, la créatine n’a aucun effet sur un foie ou un rein en bonne santé.
Les analyses de sang peuvent montrer des niveaux élevés de créatinine si vous prenez des doses élevées de créatine, mais c’est parfaitement normal. Le produit du métabolisme de la phosphocréatine est la créatinine.
Cependant, je vous recommande de vérifier vos fonctions rénales, y compris la créatinine, avant de prendre de la créatine, et d’informer votre médecin si vous prenez actuellement de la créatine. Les niveaux de créatinine ne sont généralement pas affectés à la dose d’entretien.
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