Nutrition

La nutrition pour la perte de poids

Par Ben Lev , on février 9, 2021 , mis à jour le avril 23, 2021 - 10 minutes de lecture
nutrition et perte de poids

Voici quelques stratégies de perte de poids qui incluent une alimentation saine, éventuellement avec moins de glucides, et qui visent à :

  • réduire votre appétit
  • provoquer une perte de poids rapide
  • améliorer en même temps votre santé métabolique.

Réduisez votre consommation de glucides raffinés

glucides

Réduire la consommation de sucres et d’amidons, ou de glucides, est un moyen de perdre du poids rapidement. Pour ce faire, vous pouvez suivre un régime pauvre en glucides ou remplacer les glucides raffinés par des céréales complètes.

Vos niveaux de faim diminueront en conséquence, et vous consommerez moins de calories.

Optez pou un régime pauvre en glucides pour perdre du poids

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous utiliserez les graisses stockées comme source d’énergie plutôt que les glucides.

Si vous combinez la consommation de glucides plus complexes, comme les céréales complètes, avec un déficit calorique, vous bénéficierez d’une teneur plus élevée en fibres et d’une digestion plus lente. Ils sont donc plus rassasiants et vous permettent de rester satisfait.

Une étude publiée en 2020 a révélé qu’un régime très pauvre en glucides aidait les personnes âgées à perdre du poids.

Il a également été démontré qu’un régime pauvre en glucides réduit l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans même s’en rendre compte ou sans ressentir la faim.

Il convient de noter que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides sont encore à l’étude. Il est également difficile de s’en tenir à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à l’incapacité de maintenir un poids sain.

Le régime pauvre en glucides présente certains inconvénients qui peuvent vous inciter à essayer autre chose. Les régimes hypocaloriques peuvent vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre pendant une période plus longue.
Une étude de 2019 a établi un lien entre un régime riche en céréales complètes et un indice de masse corporelle (IMC) plus faible si vous choisissez des céréales complètes plutôt que des glucides raffinés.

Résumé
Les sucres et les féculents, également connus sous le nom de glucides, peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit, en diminuant votre taux d’insuline et en abaissant votre taux d’insuline. Cependant, les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides sont inconnus. Un régime comportant moins de calories peut être plus durable.

Incluez des protéines, des bonnes graisses et des légumes dans votre alimentation.

  • Chacun de vos repas doit contenir les ingrédients suivants :
  • une source de protéines
  • une source de graisse
  • des fruits et des légumes
    une petite quantité de glucides complexes (des céréales complètes)

Les protéines sont un type d’aliment

protéines

Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids.

Il a été démontré qu’un apport approprié en protéines améliore les facteurs de risque cardiométabolique, l’appétit et le poids corporel.

Voici comment déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin sans trop manger.

Vos besoins spécifiques sont déterminés par divers facteurs, mais en moyenne, une personne moyenne en a besoin :

  • L’homme moyen consomme 56-91 grammes par jour.
  • La femme consomme en moyenne 46 à 75 grammes par jour.

Les régimes alimentaires riches en protéines peuvent également être bénéfiques :

  • réduction de 60 % des fringales et des pensées obsessionnelles
  • réduire de moitié votre envie de grignoter tard le soir
  • vous faire sentir satisfait

Les personnes ayant un régime alimentaire à haute teneur en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour dans une étude.


Les sources de protéines qui sont bonnes pour vous comprennent :

  • Le bœuf, le poulet, le porc et l’agneau sont quelques-unes des viandes disponibles.
  • Le saumon, la truite et les crevettes sont des exemples de poissons et de fruits de mer.
  • les œufs entiers (jaune inclus)
  • les haricots, les légumineuses, le quinoa, le tempeh et le tofu sont tous des protéines d’origine végétale.
  • Légumes à faible teneur en glucides et beaucoup de légumes verts à feuilles.

N’ayez pas peur d’empiler des légumes verts dans votre assiette. Ils sont riches en nutriments et vous pouvez en manger beaucoup sans ajouter beaucoup de calories ou de glucides à votre régime.

Légumes à consommer si vous suivez un régime pauvre en glucides ou en calories :

  • les choux de Bruxelles
  • Choux de Bruxelles
  • roquette
  • tomatilles
  • Choux de Bruxelles
  • blette (bette à carde)
  • laitue iceberg
  • concombres marinés

Les graisses qui sont bonnes pour vous

graisses

N’ayez pas peur de consommer des graisses.

Quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez, votre corps a toujours besoin de graisses saines. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont deux excellents compléments à votre régime.

En raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées, les autres graisses, comme le beurre et l’huile de coco, doivent être consommées avec modération.

Résumé
Chaque repas doit comprendre une source de protéines, une source de graisses saines, une source de glucides complexes et des légumes. Les légumes verts à feuilles, pauvres en calories et riches en nutriments, sont un excellent moyen d’étoffer un repas.

Retrouvez également nos 10 conseils pour maigrir.

Qu’en est-il de l’apport calorique et de la taille des portions ?

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous n’avez pas besoin de compter les calories tant que votre consommation de glucides reste faible et que vous vous contentez de protéines, de graisses et de légumes pauvres en glucides. Comme sur les idées de repas pour maigrir.

Si vous avez du mal à perdre du poids, suivez l’évolution de votre apport calorique pour voir s’il s’agit d’un facteur déterminant.

Vous pouvez utiliser un calculateur en ligne gratuit comme celui-ci si vous essayez de perdre du poids en respectant un déficit calorique.

Saisissez votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité. Le calculateur vous dira combien de calories vous devez consommer par jour pour maintenir, perdre ou gagner du poids rapidement.

Des compteurs de calories sont également disponibles gratuitement sur des sites Web et dans les magasins d’applications. Voici une liste de 5 compteurs de calories que vous devriez consulter.

Il est important de se rappeler que manger trop peu de calories peut être dangereux et inefficace pour perdre du poids. Sur la base des conseils de votre médecin, essayez de réduire votre apport calorique d’une quantité gérable et saine.

Résumé
Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids. En revanche, le comptage des calories peut être utile si vous ne perdez pas de poids ou si vous suivez un régime hypocalorique.

Les conseils perte de poids

Voici neuf suggestions pour perdre du poids :

  1. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines peut vous aider à contrôler votre faim et votre apport calorique tout au long de la journée.
  2. Les boissons sucrées et les jus de fruits sont à éviter. Les calories du sucre sont inutiles à votre corps et peuvent saboter la perte de poids.
  3. Avant chaque repas, buvez de l’eau. Selon une étude, boire de l’eau avant les repas réduit l’apport calorique et peut aider à perdre du poids.
  4. Choisissez des aliments qui vous aideront à perdre du poids. Certains aliments sont plus efficaces que d’autres en termes de perte de poids. Voici une liste d’aliments favorables à la perte de poids qui sont également sains.
  5. Consommez des fibres solubles. Des études ont montré que les fibres solubles facilitent la perte de poids. Le glucomannane, un type de supplément de fibres, peut également aider.
  6. Faites une tasse de café ou de thé. La caféine peut aider à accélérer votre métabolisme.
  7. Les aliments entiers devraient être la base de votre alimentation. Ils sont plus rassasiants, plus sains et moins susceptibles d’entraîner une suralimentation que les aliments transformés.
  8. Mangez lentement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, alors que manger lentement vous donne un sentiment de satisfaction et augmente la production d’hormones de perte de poids.
  9. Dormez d’un sommeil réparateur. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons, et le manque de sommeil est l’une des principales causes de prise de poids.

Vous trouverez d’autres conseils pour la perte de poids ici : conseils naturels pour la perte de poids.

Résumé
Manger plus d’aliments complets, plus de protéines, de fibres solubles et moins de sucre peut aider à perdre du poids. N’oubliez pas non plus d’avoir une bonne nuit de sommeil.

À quelle vitesse comptez-vous perdre du poids ?

Il se peut que vous perdiez entre 2,3 et 4,5 kg au cours de la première semaine d’un plan de régime – parfois plus – et que vous perdiez ensuite régulièrement du poids.

La première semaine est généralement marquée par une perte de graisse corporelle ainsi que de poids d’eau.

La perte de poids peut être plus rapide si vous êtes novice en matière de régime. Vous perdrez du poids plus rapidement si vous avez beaucoup à perdre.

Perdre 0,5kg à 1kg par semaine est généralement sans danger, sauf avis contraire de votre médecin. Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, demandez à votre médecin de vous indiquer un niveau de réduction calorique sûr.

Un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé de plusieurs façons, bien que les effets à long terme soient inconnus :

  • Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une baisse significative de la glycémie.
  • Les triglycérides ont tendance à diminuer.
  • La pression artérielle s’améliore de manière significative lorsque le LDL (mauvais cholestérol) diminue.
  • D’autres régimes qui limitent les calories et mettent l’accent sur les aliments complets sont liés à une amélioration des marqueurs métaboliques et à un ralentissement du processus de vieillissement.

En fin de compte, vous découvrirez peut-être qu’un régime plus équilibré avec des glucides complexes est plus durable.

Résumé
Un régime pauvre en glucides ou en calories peut vous aider à perdre du poids, mais la vitesse à laquelle vous perdez du poids dépend de vous. La perte de poids en général peut améliorer les indicateurs de santé tels que la glycémie et le taux de cholestérol.

Ben Lev

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