Nutrition

La nutrition pour la prise de masse

Par Ben Lev , on février 22, 2021 , mis à jour le juin 21, 2021 - 6 minutes de lecture
nutrition prise de masse

Le développement musculaire est un phénomène physiologique que l’on peut qualifier d’adaptatif. En effet, à titre de comparaison, lorsque l’on s’expose aux rayons UV du soleil, les mélanocytes vont synthétiser de la mélanine qui va « protéger » la peau. Ce phénomène est adaptatif, une fois que l’on cesse les expositions répétées au soleil, la peau reprend sa couleur d’origine progressivement.

La prise de muscle répond à ce même type d’adaptation : les fibres musculaires soumises au stress de l’entrainement en musculation, vont dans un premier temps subir des micro « déchirures », l’entrainement est donc catabolique. C’est-à-dire qu’il dégrade le tissu musculaire, ce dernier durant le repos va se reconstruire, et augmenter la taille des myofibrilles (hypertrophie). Cette dernière est tributaire :

  • de l’équilibre entre un entrainement suffisamment intensif, et du repos
  • du capital génétique,
  • du type de fibres constituant les muscles de la personne (cela fera l’objet d’un article à part entière),
  • du profil hormonal (il y a des hormones dites catabolisantes, et des hormones anabolisantes)
  • de la nutrition quotidienne ingérée, ce qui va être l’objet de cet article.

Les macronutriments pour la prise de masse

Lorsque l’on évoque le développement musculaire, vient de suite à l’esprit :

Les protéines ont un rôle de bâtisseurs dans notre corps.

Elles participent au renouvellement des cellules (muscles, peau, phanères, etc) et à de nombreux processus physiologiques sous la forme d’enzymes digestives, hormones, etc.

1 gr de protéines équivaut à 4 Kcalories.

Les protéines se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les compléments protéinés, pour ce qui est des protéines animales.

Dans les légumineuses (pois chiches, haricots azuki, etc) et les céréales (riz, blé, etc) pour les protéines végétales. Il convient d’ailleurs d’associer une source de légumineuses et une source de céréales pour avoir un pool d’acides aminés complet.

Dans le processus de digestion, et pour passer la barrière intestinale, les protéines sont « scindées » et se retrouve sous la forme d’acides aminés. Les acides aminés sont ensuite combinés pour former du muscle de la peau, des enzymes, etc.

Ils sont au nombre de 20, dont 8 sont essentiels, c’est-à-dire que notre organisme ne sait pas fabriquer, ni stocker.

Les glucides ont un rôle de fournisseur d’énergie.

Ils sont classés en 2 familles, les glucides dits simples, et les glucides dits complexes.

Le glucose est l’unité de digestion finale des glucides. 1 gr de glucides équivaut à 4 Kcalories.

Les premiers sont constitués de petites molécules, les seconds de plus grosses molécules. Pendant longtemps on a pensé que seuls les premiers étaient d’absorption rapide, mais on sait rendu compte que même les seconds pouvaient avoir une absorption rapide.

Il convient donc de regarder l’index et la charge glycémique d’un glucide pour savoir s’il est réellement lent ou rapide.

Plus l’index glycémique est bas, plus lente sera l’absorption et plus faible et inversement.

En excès par rapport à nos besoins, ils seront stockés sous forme de tissu adipeux.

Les lipides : Ils nous fournissent de l’énergie, sont nécessaires à la structure de notre corps (système nerveux, cérébral…)

Ils permettent le transport des vitamines liposolubles: A,D,E,K. Ils sont précurseurs de notre système hormonal.

 il en existe de plusieurs sortes

. Les acides gras saturés (principalement présents dans les charcuteries, les viandes grasses, le beurre, et les fromages), et les acides gras insaturés, qui eux même se subdivisent en acides gras mono insaturés (Omega 9), et poly insaturés (Omega 3 et Omega 6).

1 gr de lipides équivaut à 9 Kcalories.

Nos modes de consommation alimentaire moderne favorise la consommation excessive d’acides gras saturés, et d’ Omega 6. Or il faudrait consommer plus d’Omega 3 qui sont cardio protecteurs.

Découvrez dès maintenant la liste des aliments pour la prise de masse musculaire.

Les micronutriments dans la prise de masse.

Ce que l’on nomme micro nutriments sont les vitamines, minéraux et oligo éléments, les pré et pro biotiques. Bien que Dépourvus de calories, ils sont pour autant indispensables. Présents dans l’alimentation, les teneurs peuvent du fait des techniques agricoles intensives, être plus faibles qu’autrefois.

Les vitamines sont liposolubles ou hydrosolubles. Elles interviennent dans de nombreuses réactions biochimiques. Certaines sont vectrices dans la production d’énergie, d’autres ont un rôle anti oxydants.

Les minéraux, interviennent dans une large gamme de fonctions : minéralisation, contrôle de l’équilibre en eau, systèmes enzymatiques et hormonaux, systèmes musculaire, nerveux et immunitaire.

Les oligo-éléments contribuent au bon équilibre de l’organisme en intervenant dans de nombreuses réactions bio-chimiques et métaboliques. Ils participent notamment à l’assimilation et au métabolisme des aliments, ainsi qu’au renouvellement des tissus. De plus, ils renforcent les défenses immunitaires de l’organisme.

Pré et probiotiques sont responsables de l’état de notre microbiote intestinal, et ont donc un rôle important dans la digestion et l’assimilation des macro et micro nutriments.

prise de muscle

La nutrition pour le muscle regroupe donc l’ensemble des macro et micro nutriments, adaptés à chaque personne.

Les besoins protidiques peuvent variés de 1 à 2 gr (parfois un peu plus) suivant la masse musculaire, l’activité physique (exemple un entrainement intensif en musculation va augmenter les besoins) et le sexe (les besoins des hommes sont plus importants que les besoins des femmes).

Les besoins glucidiques sont déterminés par le métabolisme basal, propre à chaque individu, il est déterminé également par l’activité physique (une activité physique de type aérobie longue distance augmentera les besoins), le sexe (à dépense énergétique égales, les hommes ont des besoins glucidiques de base plus importants que les femmes), l’objectif sportif (une personne désireuse d’augmenter sa masse musculaire aura des besoins glucidiques plus importants que si elle veut perdre du poids, « sécher »).

Les besoins lipidiques sont déterminés par le métabolisme basal et l’activité physique, le sexe intervenant peu dans ce domaine, les besoins des hommes et des femmes étant équivalents.

Les micro nutriments relèvent une importance capitale également dans la prise de muscle, car toutes carences entrainera des dysfonctionnements de l’organisme.

Bien que l’on aurait pu penser que les protéines avaient le rôle phare dans la nutrition pour la prise de muscle, elles ne sont pas les seules, car les glucides et lipides permettent l’épargne protéique. Les protéines ne sont pas ainsi utilisées à des fins énergétiques.

La nutrition pour la prise de muscle est donc un savant équilibre entre l’apport en macro et micro nutriments, adapté à chaque métabolisme. Pour pouvoir le déterminer n’hésitez pas à vous faire entourer par des professionnels.

Ben Lev

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