Complément alimentaire

Le BCAA pour les muscles

Par Ben Lev , on mars 17, 2021 , mis à jour le juin 21, 2021 - 3 minutes de lecture
nutrition prise de masse

Vous ne prenez pas vos BCAA ?

Vous avez peut-être même pris un supplément de BCAA sans connaître tous les bénéfices des BCAA. Il s’agit d’un complément incontournable à la prise de muscle. Voici ce que vous devez savoir, sur les acides aminés BCAA.

Que sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ?

Les acides aminés ramifiés, ou BCAA sont les éléments constitutifs des protéines, en réalité ils sont 3 des 20 acides aminés constituants des protéines. Ils sont composés de leucine, isoleucine et valine.

La leucine est le plus puissant des trois pour la construction musculaire. Selon de nouvelles recherches, vous devriez consommer 2 à 3 grammes de leucine par séance, au moins 3 fois par jour, pour bénéficier de tous les avantages de la leucine.

On peut trouver 2 à 3 grammes de leucine dans une mesure de protéines de lactosérum (dont environ 25 % proviennent des BCAA), une tasse de fromage blanc ou trois onces de blanc de poulet. (Cette protéine de petit-lait biologique de Men’s Health est l’une de nos préférées). En fait, toute protéine animale contient les acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine à des doses raisonnables.

Comment les BCAA favorisent la prise de muscle ?

Il est important de se rappeler que les BCAA se trouvent naturellement dans les protéines que vous mangez déjà.

Votre shaker de protéines de lactosérum ou de caséine, les œufs, le bœuf, le poisson et le poulet en contiennent. Mais il est important de prendre en compte le timing, l’absorption de ces acides aminés.

Pris avant, pendant ou après l’entraînement ils sont rapidement disponibles dans le sang et dans les muscles afin de démarrer le processus de récupération et de pris de muscle.

Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que la supplémentation en BCAA pendant un régime hypocalorique permettait de maintenir la masse corporelle maigre.

Ainsi, même si les participants à l’étude n’ont pas consommé les 2 à 3 grammes de BCAA par séance recommandés dans le cadre de leur régime hypocalorique, la prise de suppléments de BCAA les a aidés à maintenir leur masse musculaire. Et c’est difficile à faire quand on essaie de perdre du poids rapidement.

Quand prendre les BCAA ?

Comme écrit plus haut les BCAA sont des compléments à prendre péri entraînement, il faut donc les prendre avant, pendant ou après la séance. Si toutefois vous utilisez des BCAA en gélules, prenez les avant et après.

Quelle dose de BCAA prendre ?

Prendre entre 5g à 10g par entraînement semble être le meilleur dosage pour la maintien musculaire ou la prise de muscle.

Ben Lev

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