Nutrition

Les aliments pour la prise de muscle

Par Ben Lev , on mars 13, 2021 , mis à jour le juin 21, 2021 - 5 minutes de lecture
aliments prise de muscle

Comme nous l’avons vu dans un article précédent sur la nutrition pour se muscler, la prise de muscle est un phénomène adaptatif, l’organisme étant toujours dans un état permanent entre le catabolisme et l’anabolisme. L’anabolisme est la faculté de synthétiser de grosses molécules (cellules, tissus, etc)  à partir de petites molécules (acides aminés, etc..).

La prise de muscle ne peut se faire sans une alimentation spécifique en terme de quantités et de qualités, c’est ce que nous allons voir ci-dessous :

Nos ressources énergétiques se partagent en macro et micro nutriments. Les macro nutriments sont : les protides, glucides, lipides. Les micro nutriments étant : les vitamines, minéraux, oligo éléments, pré et pro biotiques. Nous allons nous concentrer sur les macro nutriments pour vous lister les aliments nutritionnellement  parlant  les plus intéressants.

Les protides

Les protéines ont un rôle structurel et participent au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, etc. Une fois digérée elles se retrouvent sous forme d’acides aminés, dont certains sont dits essentiels. Plus que la quantité, nous vous conseillons de privilégier la qualité en terme d’apports protéiques. Ce qui va déterminer la qualité est la valeur biologique (VB). La protéine de référence est la protéine d’œuf dont la valeur biologique est 100. A noter que la whey protéine a une valeur biologique supérieure à celle de la protéine d’œuf (VB : 104-110). Nous n’évoquerons pas les spécificités des protéines végétales, celles-ci feront l’objet d’un article à part. 

Voici une liste non exhaustive des aliments pour la prise de muscle :

  • Whey protéine
  • œufs
  • viandes maigres (poulet sans la peau, dinde, etc)
  • viande rouge maigre (à consommer une fois par semaine),
  • poissons (tous types de poissons, en privilégiant les poissons riches en omega 3, sardines, maquereaux)
  • les fruits de mer
  • les produits laitiers

Les glucides

Les glucides sont notre principale source d’énergie, une fois digérés on les retrouve sous forme de glucose. Vous avez surement entendu dire qu’il fallait privilégier les sucres lents par rapport aux sucres dits rapides. C’est vrai, mais cette notion a besoin d’une petite précision, nous parlons plutôt de sucres complexes et simples et nous allons évoquer l’index glycémique et la charge glycémique pour apporter plus de précision.

L’index glycémique est un indicateur qui va nous permettre d’évaluer la vitesse de digestion et l’impact de la sécrétion d’insuline. Pour garder une glycémie stable, le pancréas secrète de l’insuline, si cette dernière est trop fréquemment et de manière excessive libérée, et que les besoins énergétiques ne sont pas importants à ce moment là, le glucose non consommé sera stocké dans le tissu adipeux. Plus l’index glycémique est bas, plus la digestion sera lente, et donc la sécrétion d’insuline faible. En dessous de 40, il est faiblement insulino secréteur, entre 40 et 60, moyennement insulino secréteur, et au-delà de 60, fortement insulino secréteur.

La charge glycémique va un peu plus loin et permet de corréler l’indice glycémique d’un aliment à la quantité de glucides. C’est ainsi que l’on se rend compte que consommer 150 gr de légumineuses auront une charge glycémique plus faible que 60 gr de pain blanc.

Il est à noter que le mode et le temps de cuisson modifient les valeurs de l’index glycémique et donc de la charge glycémique. Plus la cuisson sera importante plus l’index glycémique va s’élever.

Voici une liste non exhaustive d’aliments glucidiques que nous vous conseillons :

  • Riz (basmati de préférence)
  • patates douces
  • quinoa
  • épeautre
  • sarrasin
  • légumineuses
  • légumes et fruits (ces derniers à raison d’un par repas et entiers non sous forme de jus)

Les lipides

Rôle énergétique, structurel, ils participent à la synthèse d’hormones (notamment les hormones sexuelles), et forment les membranes phospholipidiques de nos cellules. Ils sont trop souvent diabolisés, mais pour certains ils sont essentiels car notre organisme ne peut les synthétiser ni les stocker.

Ils sont classés en 3 catégories :

  • Les acides gras saturés
  • les acides gras mono insaturés
  • les acides gras poly insaturés

Il convient de consommer les 3 en privilégiant, les 2 derniers. Les acides gras saturés sont d’un point de vue nutritionnel moins intéressants.

Les acides gras trans majoritairement issus de l’industrie agro alimentaire et n’ont aucun intérêt nutritionnel. Certaines études montrent qu’ils augmentent le risque de maladies cardio vasculaires et de cancers. Ils sont donc à bannir au maximum de notre alimentation.

D’une manière générale, les graisses d’origine végétale ont une valeur nutritionnel plus intéressante (plus riche en acides gras poly et mono insaturés) que les graisses d’origine animales (principalement sources d’acides gras saturés)

Nous vous conseillons donc de privilégier les lipides suivants :

  • Huile de colza
  • Huile de lin
  • Huile d’olive
  • poissons gras
  • oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc)
  • graines de lin
  • chia
  • avocats
  • produits laitiers (de temps en temps)

Ben Lev

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