Complément alimentaire

Les vitamines et minéraux pour les muscles

Par Ben Lev , on mars 21, 2021 , mis à jour le juin 21, 2021 - 8 minutes de lecture
vitamines et minéraux

Vous allez régulièrement à la salle de sport mais vous ne semblez pas prendre de muscle ? Une carence en vitamines et minéraux dans votre alimentation pourrait être la cause de l’inefficacité de vos séances de gym. Découvrez quelles vitamines et quels minéraux sont nécessaires au développement et à la récupération des muscles.

Voici une liste des micronutriments les plus importants pour les bodybuilders, classés du plus important au moins important en termes de soutien à la croissance des tissus.

L’ensemble des compléments alimentaires pour développer vos muscles sont listés sur notre site.

La vitamine D, une hormone pour le muscle

En ce qui concerne la croissance musculaire et la récupération, la vitamine D est la vitamine la plus importante pour les bodybuilders. La vitamine D est unique en ce sens qu’elle nécessite une exposition directe à la lumière du soleil pour que le corps, en particulier la peau, commence à la produire.

La vitamine B6 a une autre fonction importante.

Une autre fonction importante de la vitamine D est de prévenir les maladies, et nous savons déjà que de nombreuses personnes qui ne s’exposent pas suffisamment au soleil sont carencées, mais comment peut-elle aider à la croissance et à la récupération musculaires ?

Lorsqu’il s’agit de la production de testostérone, la vitamine D est la plus importante de toutes les vitamines. Dans certaines études, une supplémentation en vitamine D associée à un programme d’entraînement en force peut augmenter de manière significative la puissance explosive chez les adultes par rapport aux sujets sous placebo.

La vitamine D est également importante pour la synthèse des protéines, grâce à son influence sur la production de testostérone.

En fait, une étude menée auprès d’hommes ayant un faible taux de testostérone a révélé qu’une supplémentation en

Une autre fonction importante de la vitamine D est de prévenir les maladies, et nous savons déjà que de nombreuses personnes qui ne prennent pas assez de soleil sont carencées, mais comment peut-elle aider à la croissance et à la récupération musculaires ?

Lorsqu’il s’agit de la production de testostérone, la vitamine D est la plus importante de toutes les vitamines. Dans certaines études, une supplémentation en vitamine D associée à un programme d’entraînement en force peut augmenter de manière significative la puissance explosive chez les adultes par rapport aux sujets sous placebo.

La vitamine C, un puissant antioxydant

Nous avons tous eu un rhume et on nous a dit de « veiller à consommer suffisamment de vitamine C », mais qu’en est-il des bienfaits de la vitamine C pour la croissance et la récupération musculaires ?

La vitamine C, l’un des antioxydants les plus puissants, arrive en deuxième position sur la liste. Lorsque vous faites de l’exercice, vous endommagez les tissus musculaires, ce qui produit des radicaux libres, que votre organisme doit éliminer. Les antioxydants vous aident à vous entraîner plus dur et à récupérer plus rapidement en nettoyant et en détruisant les radicaux libres.

La vitamine C est également un puissant stimulant de l’immunité qui peut vous aider à éviter de tomber malade. Elle est particulièrement bénéfique lorsque vous êtes soumis à un stress physique important, comme lors d’un entraînement plus intense ou d’un régime pauvre en glucides.

La vitamine C étant soluble dans l’eau, votre corps ne peut pas la stocker, vous devez la consommer quotidiennement sous forme de complément ou d’aliment afin qu’elle soit disponible pour optimiser les fonctions physiologiques.

Quelle dose de vitamine C prendre ?

Prenez 500 à 2 000 milligrammes de magnésium par jour sous forme de supplément. Si vous ne prenez pas déjà de la vitamine C, commencez lentement par de petites doses. Commencez par une dose de 500 milligrammes par jour pendant la première semaine, puis ajoutez une autre dose de 500 milligrammes par jour la semaine suivante pour obtenir de meilleurs résultats. Suivez cette procédure jusqu’à ce que vous atteigniez 2 000 milligrammes ou la dose quotidienne souhaitée.
Le jus d’orange, le jus de pamplemousse, les pêches, les poivrons rouges sucrés et la papaye sont les meilleures sources de vitamine C.

Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

Les oranges et les pamplemousses entiers sont également riches en vitamine C, mais leur faible teneur en calories par rapport aux jus (qui contiennent plus de sucres et font donc monter l’insuline plus rapidement) les empêche de figurer dans notre liste de tête. Autrement, les bodybuilders peuvent trouver que manger ces fruits entiers pour les fibres, les calories et les autres nutriments est plus bénéfique.

Le magnésium, un minéral pour la performance physique

Les athlètes et les culturistes qui s’engagent dans des exercices longs et intenses transpirent des liquides, mais ils perdent aussi des minéraux importants comme le magnésium. Le magnésium est important pour maintenir des os solides et un cœur sain. Une personne moyenne a besoin de 400 milligrammes de magnésium par jour, mais la majorité des gens n’en consomment qu’environ 300 milligrammes.

Une carence peut entraîner divers problèmes, comme un risque accru de diabète et de cancer du côlon. Les culturistes qui veulent améliorer leurs résultats et leurs performances en salle de sport, ainsi que ceux qui font de l’exercice pendant de longues périodes, devraient envisager de prendre des suppléments de magnésium ou de manger des aliments riches en ce minéral.

Quelle dose de magnésium prendre ?

Prenez deux doses de 400 milligrammes avec de la nourriture chaque jour. Gardez à l’esprit que le calcium et le magnésium sont en concurrence pour l’absorption. Il est donc judicieux de prendre du magnésium lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calcium.

Quelles sont les aliments riches en magnésium ?

Les fruits à coque (amandes et noix de cajou), les épinards, le lait de soja, l’avocat et le riz brun cuit sont tous de bonnes sources de magnésium dans les pains, céréales, pâtes et haricots à grains entiers. On trouve également du magnésium en petites quantités dans les fruits et légumes frais.

La concentration la plus élevée de magnésium se trouve dans les aliments non transformés.

Le zinc, un minéral pour de bons taux hormonaux

Le zinc est un minéral nécessaire au maintien d’un approvisionnement sanguin sain, mais comment contribue-t-il à la croissance et à la récupération musculaires ? Le zinc contrôle la croissance cellulaire, facilite la cicatrisation des plaies et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Il améliore également votre sens du goût et de l’odorat et aide votre corps à utiliser les glucides, les protéines et les graisses comme carburant.

On pense également que le zinc contribue à la récupération après des exercices épuisants comme l’haltérophilie. Une carence modérée en zinc, en revanche, est liée à l’hypogonadisme ou à une carence en testostérone, et comme la testostérone est cruciale pour la croissance et le développement musculaire, il est important de maintenir les niveaux de zinc sous contrôle.

La quantité de zinc recommandée est de 11 milligrammes par jour pour les hommes et de 8 milligrammes par jour pour les femmes. Ces quantités sont facilement atteintes en suivant un régime alimentaire sain et équilibré.

En raison de leurs exigences accrues, les bodybuilders peuvent être amenés à recourir à des compléments de zinc pour obtenir la quantité dont ils ont besoin. Cependant, le zinc et le cuivre étant très proches, une consommation excessive de zinc peut entraîner une perte de cuivre dans l’organisme.

Quelle dose de zinc prendre ?

Les bodybuilders peuvent consommer jusqu’à 30 milligrammes en tant que supplément autonome ou dans le cadre d’un supplément composé comme la ZMA. Prenez vos suppléments de zinc 30 minutes avant le coucher, à jeun, pour obtenir les meilleurs résultats.

Quelles sont aliments riches en zinc ?

Les aliments d’origine animale, tels que les viandes et les fruits de mer, sont de bonnes sources de zinc. Le zinc se trouve en plus petite quantité dans les œufs et le lait. On trouve également du zinc dans les produits à base de céréales complètes, les germes de blé, les pois à œil noir et la pâte de soja fermentée (miso), mais sous une forme moins facilement absorbée par l’organisme.

N’oubliez pas non plus que de nombreux aliments sont d’excellentes sources de micronutriments spécifiques. Si vous avez toujours du mal à prendre du muscle, consultez un médecin généraliste et faites-vous faire une analyse de sang pour déterminer les vitamines ou les minéraux dont votre organisme est déficient. En dehors de cela, il ne s’agit que d’un simple guide pour vous aider dans votre empilement nutritionnel ; pour obtenir les meilleurs conseils, consultez un médecin ou un diététicien du sport. Faites-nous savoir ce que vous pensez de cet article et si vous avez des commentaires supplémentaires dans la section ci-dessous.

Retrouvez tous les compléments pour la prise de muscle :

Ben Lev

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